【文/謝雯卿 營養師】
人如其食(You are what you eat)是大家熟知的俗諺。許多心理及生理學家研究人類的飲食行為，都發現幾個和情緒有關的有趣現象：易怒的人偏愛硬質的食物，例如，嚼勁十足的肉塊、花生等。
焦慮或沮喪時，會傾向選擇巧克力、冰淇淋等甜軟的食物慰藉。壓力大的人會想吃鹹而酥脆的洋芋片。
善妒的人的習慣在餐盤堆滿食物。
寂寞或性方面感到挫折的人的人容易大吃大喝，且喜好高碳水化合物，如餅乾、麵包等很快會提供飽足感的食物。
許多人比對起來，都覺得好像有點道理，這可能和大腦或腎上腺分泌的神經傳導物質，如血清素、腎上腺素、多巴胺、GABA﹝伽馬氨基丁酸﹞有關。
情緒的確會影響食物的選擇。那麼反過來，飲食是否也能影響人的心情、甚至生活呢?答案當然是肯定的。許多研究證據都指出:規律而健康、均衡的飲食可以提升體力、穩定情緒、維持體重、甚至增進人際關係。
Susan Biali醫師在《Phychology Today》曾發表：改善健康的生活型態及情緒可從下面幾點做起：規律飲食、健康的早餐、多吃全穀類、減少精緻醣類食物、戒菸酒、攝取充足的葉酸和ω-3脂肪酸等食物。
首先，規律的三餐是讓作息正常的第一步
許多人不吃早餐，午餐不是便當就是超商，晚上才吃大餐、或是滿手的夜市宵夜。結果早上低血糖頭腦昏昏沉沉，午晚餐鹽份、油份容易超標。而且吃得晚、消化得慢，不僅血糖、血壓控制不佳，文明病及腸胃問題提早報到，精神狀況也變差。
三餐不正常的人，通常也都是生活作息紊亂的人。精神科醫師指出，生活作息不規律情緒就不容易穩定。要回到健康軌道，規律的三餐是調整生活節奏很好的切割點。建議三餐可按30%、40%、30%的量分配，它能幫助你在適當的時間補充能量，同時也讓緊張的生活適時得到休息。
至於要怎麼吃、吃些甚麼食物呢?
1.不要忽略全穀類食物
現代人都警覺過多含糖食物對身體的危害，但最新內科醫學雜誌也指出，攝食過少澱粉的人(一天只有20-40克，相當於半杯米加上一片麵包的份量)，比起吃大量全榖類但低油飲食的對照組更容易產生憂慮、焦慮、易怒的症狀。澱粉畢竟是人類的主食，碳水化合物可以幫助血清素的生成，許多為了減肥而長期限制澱粉超過一年的人發現對情緒有負面影響。
全穀類食物如裸麥、糙米、燕麥、大麥、小麥等除了提供每日所需熱量以外，所含麩皮、胚乳、胚芽，使升糖指數較精製白米低，更含有蛋白質、豐富的維生素B、纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。根據《營養學期刊 Journal of Nutrition，2012》報導，每天攝取全穀食物量達48至80克，經過7至8年的追蹤，罹患第二型糖尿病的機率會降低26%，罹患心血管疾病的風險減少21%。
2.攝取充足的葉酸
葉酸是製造紅血球不可缺的物質，也是幫助蛋白質生合成和代謝作用的要角。它對於情緒有鎮靜作用，在身體衰弱時可增進食慾。研究證實，許多認知功能衰退(如: 阿茲海默症)的人和極度缺乏葉酸有關，憂鬱症的患者通常體內的葉酸含量都不足。此外，葉酸是影響寶寶血管、神經成長發育的關鍵營養素，孕婦的葉酸需求量為平常人的2倍，此外，胎兒的神經管在懷孕的前4周就已大致形成，建議預備懷孕的女性甚至應該提前補充葉酸。
國人的平均葉酸攝取量為250～300微克，大約只達建議攝取量(400微克)的75％。含有葉酸最豐富的食物為豆類，綠色蔬菜如菠菜、蘆筍含量也不低，其他還有柑橘類、動物內臟等。由於大部分葉酸會在料理過程中流失，所以應注意減少烹調時間，或是適度補充綜合維他命。葉酸是維生素B群家族之一，B群常必須彼此協同運作，因此最好和其他維生素B一起補充，單純補葉酸效率並不佳。
3. 增加ω-3脂肪酸
ω-3系列的脂肪酸包EPA、DHA和α-LA（α-亞麻油酸）。EPA與DHA的主要來源是富含油脂的魚。魚油的好處在許多文章和節目都已大量被報導，比如：增加細胞膜彈性、改善胰島素抗阻，降低血壓、三酸甘油脂及LDL膽固醇，預防心血管疾病，減輕發炎反應，改善憂鬱等。美國心臟科醫學會建議，每週應至少吃兩次富含魚油的魚類。台灣常見的秋刀、四破、竹筴、花飛等小型魚，就是物美價廉又含豐富魚油的魚類，也比大型魚類少重金屬累積的風險。素食者可從亞麻仁油、堅果類食物補充。
每個人一生都有三本存摺：銀行存摺、感情存摺、以及健康存摺。其實只要願意花點心思在飲食上做調整，均衡廣泛地選擇當季新鮮食材自己動手準備餐食，加上上面幾項增進健康又能改善情緒的食物，就可以同時為自己及家人這三本存摺進帳。
本文原收錄於希望會刊75期
