【文/謝雯卿 營養師】
秋冬最受歡迎的美食，絕對是熱騰騰的火鍋！只要氣溫下降，不論是百元臭臭鍋或吃到飽火鍋餐廳，總是熱鬧滾滾。然而，部分火鍋店家的美味湯底常偷加高湯粉（塊），其香料和化學成分複雜且含鈉量高，早就不建議使用。如果是有良心的店家標榜純天然，湯底是熬煮數小時的大骨湯，反而也要擔心鉛溶出的危險。加上餐廳大多沒時間好好清洗蔬菜、海鮮類新鮮度也無法掌握。火鍋容易含高普林、高鹽，也可能是泡著農藥與重金屬、化學添加物的「地雷湯」，如果能不外食就應盡量避免。
蔬菜湯底巧變化
火鍋烹煮不需要技巧，加上食材可以隨心所欲，自己在家準備並不困難。很多人吃火鍋講究湯底，但因後續還會加上肉片、蛤蠣、魚蝦等，味道就夠鮮甜，只要選用食材新鮮多元，其實不建議特別熬煮高湯。在此僅介紹不論葷、素都可萬用的素食湯底與其變化應用。
素高湯以香菇、海帶、黃豆芽、高麗菜、白蘿蔔、番茄、玉米為材料，秘密武器為蘋果。大致上是半鍋材料一鍋水的比例熬煮四小時左右，一鍋鮮美的素高湯就此完成。常吃火鍋的愛好者如果想要變換口味，可以用這個蔬食湯底改良成以下進階版：
1.日式風：混合使用三分之一的白味噌和三分之二的紅味噌會更有風味。
2.義式風：蕃茄洗淨後在表皮上輕劃個十字，入滾水燙過後去皮切塊，再以果汁機打成泥直接倒入蔬菜高湯中，用紗布包著奧勒岡葉、月桂葉、迷迭香等義式香料一起煮，最後可加胡椒提味。
3.韓國風：起鍋前再加入韓式泡菜，較不會走味。
4.印度風：以小火將適量的印度咖哩粉和老薑一起乾炒過，再倒入蔬菜高湯，可以再加些印度綜合香料與月桂葉，風味完全改觀。
5.田園南瓜風：南瓜洗淨連皮切小塊蒸軟，再加水以果汁機打成泥，直接倒入蔬菜高湯中煮滾，加少許洋蔥和胡椒粉即可。
6.香濃豆漿風：視自己喜好加入適量非基改豆漿，可以增添濃稠度與營養。
7.藥膳風：可按自己體質或風味請中藥店配一小包藥材，先沖洗一下後再丟入高湯中一同熬煮。
自製沾醬健康吃
火鍋的另一個靈魂──沙茶醬，是火鍋少不了的絕配。但沙茶醬的熱量不少，以某知名廠牌的沙茶醬為例，一平湯匙就有108大卡熱量、105毫克的鈉，如果加上醬油、辣椒醬、蛋黃等，一餐下來油脂、鹽分、熱量絕對超標。其實只要食材新鮮，吃原味最好，否則可善用蔥、薑、蒜、香菜、辣椒等辛香料，或加上奇異果、百香果、鳳梨泥、金桔、檸檬、醋等來自製沾醬。醬料口味因人而異，不必固守種類或比例，
以下提供3個簡單的DIY沾醬做法：
1.白醬油鳳梨醋：白醬油混合鳳梨醋，可沾海鮮和雞肉，亦可用鰹魚醬油加檸檬汁替代。
2.酪梨蘿勒青醬：酪梨、鹽、葵花子、九層塔或蘿勒、芥末子、蜂蜜等打成醬。可沾麵包或義大利麵，芥末子就會有酸味，也可加點檸檬汁。
3.五味醬：蒜頭、蕃茄醬、薑泥、醬油、辣椒泥或粉，可沾海鮮。
吃火鍋是件溫暖開心的事，但不知不覺間也容易食用過量。尤其火鍋越滾越濃，肉類與菇類溶出的普林也越多；食材內若有地瓜、南瓜、芋頭、玉米等也會溶出不少澱粉。慢性病病友與癌友吃火鍋的份量應有所節制，多吃蔬菜少吃肉，不吃加工食品，蔬菜也不宜久煮以免維生素流失。此外也要盡量不喝湯，嚴防高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等四高問題。
本文原收錄於希望會刊76期
